Vous souhaitez travailler les muscles du haut de votre corps, mais vous ne savez pas quels exercices exécuter ? Vous commencez la musculation, mais vous ne savez pas comment réaliser chaque mouvement en toute sécurité ? Voici un récapitulatif des meilleurs exercices pour vous constituer un entraînement sur mesure !
Pourquoi muscler son dos ?
Dans le domaine de la musculation, il est recommandé de renforcer les muscles de la partie supérieure du corps. Qu’il s’agisse des bras, des épaules, des trapèzes, des lombaires ou des dorsaux, les répétitions combinant plusieurs exercices de cette zone de la musculature offrent trois effets bénéfiques principaux :
- Un meilleur maintien de la colonne vertébrale assurant une posture plus équilibrée dans la vie de tous les jours.
- Une atténuation des maux douloureux au niveau des dorsaux et des lombaires grâce au renforcement de cette zone musculaire.
- Pour les sportifs, une réduction du risque de blessure et un développement harmonieux de l’ensemble des muscles du corps.
Quel est le meilleur exercice pour muscler votre dos ?
Le rowing barre
Le rowing barre est l’un des exercices les plus adaptés pour renforcer l’ensemble des muscles de votre dos. Pour exécuter cet exercice de façon optimale et muscler votre grand dorsal, vos trapèzes, vos biceps et la partie postérieure de vos deltoïdes, adoptez la position suivante :
- Écarter vos pieds de la largeur de vos hanches puis attrapez la barre posée au sol en veillant à écarter les mains d’une largeur supérieure à celle de vos épaules.
- Prise en pronation (paumes en avant) et genoux déverrouillés, penchez le buste en avant dos plat en gardant les bras tendus.
- L’exercice consiste à amener la barre vers sa poitrine en poussant les coudes en arrière (angle de 45°), puis revenir en position initiale.
- Inspirez sur la montée, expirez sur la descente.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Le rowing haltères
Cet exercice muscle toute la partie supérieure du dos. C’est une variante du rowing barre, à la différence que vous utilisez des haltères en guise de poids. Les consignes d’exécution de l’exercice sont identiques à celles mentionnées précédemment.
Le pull-over classique
En musculation, on réalise cet exercice à l’aide d’un banc et d’un haltère. Seul le haut du dos est positionné à plat sur le banc, tandis que vos jambes sont fléchies à 90°, pieds écartés largeur des hanches. Côté posture, vous devez tenir l’haltère avec vos deux mains, bras légèrement fléchis au-dessus de vous et parvenir à les tendre en arrière pendant quelques secondes. Veillez à ne pas creuser les lombaires. Inspirez sur la descente, expirez sur la montée.
Le tirage rameur
Également appelé tirage horizontal ou rowing assis, ce mouvement de musculation nécessite l’utilisation d’une poulie basse et d’un banc. Cet exercice permet de muscler le dos en épaisseur afin de lui donner du relief. Assis, dos droit et épaules basses, posez vos pieds sur l’endroit prévu par la machine en conservant les genoux déverrouillés. Vous devez prendre la barre (en prise serrée ou large selon vos objectifs) et l’amener contre votre poitrine sans que votre bassin soit en mouvement. Puis, contrôlez le retour en position initiale en maintenant un gainage total du corps. Comme pour les exercices précédents, expirez à l’effort.
Les tractions
Autre exercice à intégrer à votre entrainement de musculation, les tractions vous offrent l’opportunité de muscler le grand dorsal. Pour une exécution appropriée, vous devez attraper la barre horizontale en pronation et lever votre corps du sol grâce à l’action des coudes vers l’extérieur. Lors d’une traction, votre menton doit arriver à hauteur de la barre, avant de redescendre pieds en direction du sol sans qu’ils touchent la terre. Inspirez sur la phase descendante.
